L’amatore che si cimenta nel calcio a 5 spesso lo fa in maniera incauta, immergendosi direttamente nella partita senza alcun allenamento specifico. Inutile dire che in questo caso l’approccio alla prima partita, dopo tanto tempo di inattività o di pratica di sport differenti, potrà essere veramente traumatico. Se da giovani quest’esperienza è abbastanza comune e ben compensata dal fisico, che si adatta molto velocemente al nuovo tipo di sforzo, col passare dell’età bisognerà fare i conti con un fisico meno responsivo agli stimoli allenanti più “violenti”.

Immergersi direttamente in una partita senza un allenamento specifico non è mai una saggia decisione, e ogni match, anche il meno impegnativo, andrebbe sempre preceduto da sedute di allenamento mirate e specifiche. In questo modo non solo eviterete il “fiatone” dopo pochi minuti, ma riuscirete a godervi al meglio l’esperienza, concentrandovi sul gioco, anzichè sulla stanchezza del vostro fisico.

Ecco di seguito la descrizione di una serie di sedute di tipo prettamente fisico/tecnico, da eseguire da soli o in coppia, da consigliare a tutti coloro che non praticano calcetto a livello agonistico, quindi sedentari e/o praticanti altri sport. Probabilmente non vi faranno diventare dei professionisti del futsal, ma sicuramente miglioreranno notevolmente il vostro impatto nella partita.

Il potenziamento delle gambe è fondamentale in uno sport come il calcio a 5, dove i continui scatti, cambi di direzione e stop improvvisi sollecitano tantissimo i vari muscoli della coscia. Il potenziamento deve essere svolto in maniera generale, in quanto in una partita andremo a sollecitare più o meno tutta la muscolatura della coscia. Sono da evitare perciò gli allenamenti limitati solo al retto e al bicipite femorale. Per questo motivo un allenamento di potenziamento per un amatore (eseguibile senza alcun attrezzo particolare) potrebb’essere il seguente.

Allenamento di potenziamento – si può svolgere individualmente.

Questo tipo di allenamento dovrebb’essere programmato possibilmente almeno un giorno dopo l’ultima partita disputata, e almeno 2-3 giorni prima della successiva. Altrimenti rischierete di ritrovarvi le gambe pesanti durante il match.

Un secondo tipo di allenamento invece, rivolto a coloro che volessero migliorare le proprie capacità tecniche, e assolutamente complementare al precedente, è questo:

• riscaldamento in corsetta lenta di 5-8 minuti, con la palla tra i piedi;
• seconda fase del riscaldamento: creiamo un percorso tra birilli, stavolta dritto, di 20-25 metri, da eseguire una decina di volte, e da percorrere col pallone;
• Esecuzione del gesto: stop e tiro (fattibile in un campetto di gioco). A da fondocampo lancia la palla con la mano a B che si trova oltre la metà campo. B stoppa la palla e cerca di tirare il più in fretta possibile in porta (nell’altra porta ovviamente).
• Esecuzione del gesto: 1 contro 1. Una semplice seduta 1 contro 1 con una sola porta piccola (createla con due birilli) e pausa ogni 3 minuti di gioco (di un minuto circa). Non c’è modo migliore di esercitarsi nell’1 contro 1. Ripetetelo per almeno 5-6 intervalli di tempo.
• Esecuzione del gesto: tiro in porta: solo a fine allenamento provate delle piccole serie di tiri liberi/rigori. Meglio se con un portiere ovviamente!

Inoltre esistono degli accorgimenti da adottare prima e durante la partita, per poter rendere al massimo:

Mangiando diverse ore prima della partita non rischierete di sentire i pesanti effetti della digestione sul vostro fisico. Evitate cibi fritti/soffritti ed alimenti ipercalorici/difficilmente digeribili prima di un match (se li evitaste sempre sarebbe anche meglio 🙂 ).

Considerare la possibilità di un’integrazione.

Fase di riscaldamento – Spezzare il fiato

Quante volte vi capita di sentirvi stanchi proprio all’inizio del match, di non farcela più al secondo scatto, e di chiedervi come farete per il resto della partita?

Per chi non gioca costantemente, o per i sedentari, questa è praticamente la regola. Spesso lo è anche per persone che si allenano ma praticano attività diverse o dissimili dal calcetto.

La necessità di spezzare il fiato è collegata ai meccanismi di attivazione dei mitocondri che, all’interno delle nostre cellule, hanno bisogno di un periodo più o meno lungo di tempo per farlo (anche 5-10 minuti). Il tempo necessario per spezzare il fiato è variabile anche a seconda del nostro livello di adattamento allo sforzo.

L’attivazione dei meccanismi energetici avverrà in maniera più veloce, tanto più improvviso e forte è lo stimolo (entro certi limiti ovviamente). Per questo non basta la solita corsetta a ritmo lento e lo stretching ma, a partire da dieci minuti prima che inizi il match è importante incentrare il riscaldamento su delle piccole progressioni, che man mano dovranno diventare dei veri e propri scatti, seguiti da brevi intervalli di recupero. In questo modo sarete in grado di partire con la carica giusta fin dall’inizio della partita!